Beckenbodentraining ist eine gute Möglichkeit die Beckenbodenmuskulatur zu stärken und die inneren Organe in diesem Bereich an ihrem Platz zu halten.

Mit effektiven Übungen können Sie Blasenschwäche und Inkontinenz vorbeugen und in manchen Fällen sogar heilen.

Besonders wenn Frauen schwanger werden und die Harnblase von ihrem Platz gedrängt wird, steigt der Druck durch die Gebärmutter und es kann zu vorübergehender Blasenschwäche kommen. Spätestens dann hilft gezieltes Beckenbodentraining den Symptomen von Inkontinenz entgegenzuwirken.

Wir haben für Sie die 6 effektivsten Übungen für ein gezieltes Beckenbodentraining zusammengestellt, die keinerlei Hilfsmittel benötigen und leicht in den Alltag zu integrieren sind.

Die im Folgenden vorgestellten Übungen zum Beckenbodentraining sind für Frauen und Männer gleichermaßen geeignet.


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Beckenbodentraining - Die 6 besten Übungen für einen starken Beckenboden

  • Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur
  • Kniebeugen
  • Brücke
  • Treppensteigen
  • Katzenbuckel
  • Atlas

Beckenbodentraining - Tipps zur Durchführung:

  • Planen Sie das Beckenbodentraining fest in Ihren Tagesablauf ein, machen Sie es zu einer fixen Routine, so wie das tägliche Zähneputzen.
  • Führen Sie die Übungen am besten dreimal pro Tag in kurzen Trainingseinheiten durch, das ist effektiver als eine lange Einheit.
  • Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung beim Beckenbodentraining.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihren Beckenboden.
  • Achten Sie auf die richtige Durchführung der einzelnen Übungen. Schnelligkeit ist nicht entscheidend, beim Beckenbodentraining geht es darum die richtigen Muskeln zu aktivieren.
  • Sofern es die Übung nicht anders vorsieht, versuchen Sie die Gesäßmuskulatur nicht anzuspannen, sie hat mit der Beckenbodenmuskulatur nichts zu tun.
  • Falls Sie Probleme mit den Handgelenken haben, stützen Sie sich beim Beckenbodentraining bei Übungen im Vierfüßlerstand auf die Ellbogen, um die Handgelenke zu schonen.


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1. Übung beim Beckenbodentraining - Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur

Die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur dient zu Erlangung der Kontrolle über den eigenen Beckenboden. Diese einfache Übung ist sehr diskret, somit können Sie das Beckenbodentraining unbemerkt auch während des Alltags durchführen.

Ausgangsposition:

Diese Übung kann im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt werden, achten Sie darauf, dass die Gesäß-, Oberschenkel- und Bauchmuskeln entspannt sind.

Übung:

Ziehen Sie bewusst die Muskulatur im Beckenboden zusammen, als ob Sie beim Wasserlassen den Urinstrahl unterbrechen wollten. Halten Sie die Spannung nur kurz und atmen Sie normal weiter.

Wiederholung: Absolvieren Sie 5 Wiederholungen, 3 mal täglich.

Für Fortgeschrittene:

Fällt es Ihnen leicht die Beckenbodenmuskulatur zu aktivieren, versuchen Sie, die Spannung länger zu halten, etwa 10 Sekunden.

Wiederholung: 10 Wiederholungen, 3 mal täglich

2. Übung beim Beckenbodentraining - Kniebeugen

Kniebeugen dürfen bei keinem Beckenbodentraining fehlen. Sie beschäftigen die größten Muskeln im Körper und haben einen der größten Vorteile in Bezug auf die Kraftverbesserung. Wenn Sie diese Übung ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie einen guten Stand haben.

Ausgangsposition:

Stehen Sie in aufrechter Position, die Füße etwas breiter als die Schulterbreite auseinander und die Zehen leicht nach aussen gedreht. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, sollte sie hinter Ihrem Hals auf Ihren Trapezmuskeln ruhen.

Übung:

Beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften und Ihren Hintern nach hinten, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Halten Sie Ihr Kinn gerade und den Hals neutral.

Lassen Sie sich nach unten fallen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden liegen, halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und die Knie leicht nach außen gebeugt.

Strecken Sie die Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.

Wiederholung: 15 Wiederholungen

3. Übung beim Beckenbodentraining - Brücke

Die Brücke ist eine sehr effektive Übung für die Gesäßmuskulatur. Wenn sie richtig durchgeführt wird, aktiviert sie auch die Beckenbodenmuskulatur.

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf den Boden, stellen Sie die Beine in einem Winkel von 90 Grad gebeugt auf, die Füße stehen flach am Boden. Die Arme liegen gerade neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.

Übung:

Atmen Sie ein und heben Sie die Hüften vom Boden ab. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an während Sie den Beckenboden nach oben drücken. Ihr Körper, der auf dem oberen Rücken und den Schultern ruht, sollte eine gerade Linie von den Knien nach unten bilden.

Halten Sie oben 1-2 Sekunden lang inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholung: 5 - 7 Wiederholungen

Für Fortgeschrittene:

Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie diese Übung auf einem Ball durchführen. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße auf den Ball, während Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt, und wiederholen Sie die obigen Schritte.


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4. Übung beim Beckenbodentraining - Treppensteigen

Eine besonders effektive Übung beim Beckenbodentraining ist das Treppensteigen. Richtig durchgeführt, wird die Beckenbodenmuskulatur gefordert.

Ausgangslage:

Stellen Sie sich vor eine Treppe oder ein kleines Trittbrett.

Übung:

Setzen Sie den Vorderfuß auf die erste Stufe, ziehen Sie den Bauch ein und spannen Sie den Beckenboden an. Erst wenn Sie die Beckenmuskulatur spüren ziehen Sie sich auf dem Standfuß langsam nach oben.

Wiederholung: 10 Wiederholungen je Fuß

Für Fortgeschrittene:

Sie können Ihr Beckenbodentraining auch während des Tages durchführen. Verzichten Sie im Alltag auf Fahrstühle und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Abgesehen vom Training des Beckenbodens fördert dies auch die allgemeine Kondition und stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.

5. Übung beim Beckenbodentraining - Katzenbuckel

Der Katzenbuckel ist ein Ganzkörpertraining und fördert gleichzeitig Stabilität und Balance. Auch diese Übung sollte fester Bestandteil beim Beckenbodentraining sein.

Ausgangslage:

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Handgelenken unter den Schultern und Knien unter der Hüfte. Rücken und Hals sollten gerade sein.

Übung:

Atmen Sie ein, beim Ausatmen drücken Sie das Becken nach vorne Richtung Kopf. Krümmen Sie den Rücken und lassen Sie den Kopf nach unten Richtung Brustkorb rollen. Halten Sie diese Position für 2 – 3 Atemzüge. Beim Einatmen heben Sie den Kopf und das Gesäß und lassen Sie den Rücken durchhängen.

Wiederholung: 10 Wiederholungen

6. Übung beim Beckenbodentraining - Atlas

Beckenbodentraining bedeutet nicht nur das alleinige Trainieren des Beckenbodens, auch der übrige Körper sollte miteinbezogen werden. Diese Übung ist nicht nur ein effektives Balancetraining, es stärkt auch Rücken, Bauch-, Bein-, Gesäß- und Armmuskulatur.

Ausgangslage:

Sie beginnen wieder im Vierfüßlerstand, die Hände sind unter den Schultern platziert, und die Knie unter der Hüfte. Kopf, Rücken und Becken sollten eine gerade Linie ergeben.

Übung:

Strecken Sie die linke Hand nach vorne und das rechte Bein nach hinten aus, sodass dies in einer waagrechten Position sind und eine Linie bilden. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Rückgrat und achten Sie auf Ihre Atmung. Halten Sie diese Position für 3 – 5 Sekunden und senken Sie Arm und Bein langsam wieder ab. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Wiederholung: 5 Wiederholungen je Seite

Beckenbodentraining - Fazit

Eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur kann zu Blasenschwäche und somit auch zu Inkontinenz führen. Um betroffenen Personen den Alltag zu erleichtern gibt es speziell entwickelte Hilfsmittel bei Inkontinenz. Regelmäßiges Beckenbodentraining zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ist nach wie vor das effektivste Mittel gegen Inkontinenz.

Für Personen, die nicht gerne allein trainieren empfiehlt sich die Teilnahme am Beckenbodentraining in geführten Gruppen. Viele Städte bieten speziell auf Senioren oder Mütter mit Kindern abgestimmte Einheiten im Beckenbodentraining an.

Infografik Beckenbodentraining

Weiterführende Informationen zu diesem Thema finden Sie unter https://www.hilfsmittelprofi.de/.

Quellenangaben:
Gesundheitsinformation.de
BR.de
Dr.med.Thomas Walser
So gesund
Das Leben in Bewegung